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Discussione: Fisico d'acciaio anche a casa, ecco come:

  1. #1
    Team Seducere L'avatar di Strong-Enough
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    Cool Fisico d'acciaio anche a casa, ecco come:




    Sottolineo anche a casa, perché la cosa migliore E' ANDARE IN PALESTRA, per alcuni motivi non trascurabili:

    1- Si è costretti a mantenere l'impegno per via dell'iscrizione mensilità etc..
    2- E' un occasione sociale(ovvio non per cazzeggiare ma cmq si ha modo di legare con altra gente).
    3- Se siete principianti un istruttore è utile, altrimenti ci si può fare male.
    4- Importantissimo, la presenza di belle ragazze stimola il testosterone e l'orgoglio, vi MOTIVANO molto di più di quanto può accadere a casa, quindi ci si allena meglio, con più impegno e risultati.
    5- Attrezzatura.

    Detto questo vediamo un programma base senza fronzoli o cazzatelle che si può fare a casa.
    Questa è l'attrezzatura:

    - Un sbarra da fissare alla porta, o molto meglio quella da tassellare in corridoio.
    - Due manubri leggeri, da 4-8kg-cad
    - Guanti
    - Tappetino per addominali
    - un k way (optional)

    PROGRAMMA:

    Frequenza di allenamento consigliata:
    Tutti i giorni, altrimenti non meno di 3volte a settimana.

    Allenamento:

    - Da 15min a 30min di corsa(fuori casa ovvio), è la base di ogni attività fisica, si deve svolgere anche in caso di pioggia(*k way), tutti i giorni, o al limite a giorni alterni.

    - Gambe, affondi con i manubri, squat a corpo libero, ripetizioni a discrezione personale.

    - Flessioni sulle braccia, almeno 3x10 (3 serie da 10 ripetizioni)

    - Trazioni alla sbarra 3 serie fino a che si resiste, diciamo che se siete un minimo in forma 3x10 si fanno... (lavorano in modo intenso bicipiti, dorsali, estensori dita)

    - Tricipiti alle panche (bastano due sedie) 4x15 (non ho inserito bicipiti con manubri, perché se fate bene le traz alla sbarra vi fate i bicipiti quanto due meloni)

    - Alzate laterali con i manubri (4 X max) [un giorno laterali, poi frontali, e 90°]

    - Addominali (3x max) + iperestensioni (3x max)

    Questo allenamento può essere ottimo per chi ha già una buona struttura e si vuole mantenere senza spanzare, ma porta ottimi risultati anche a chi è all'inizio.
    Poi dipende da persona a persona, il metodo è tutto. Se svolgete quotidianamente il programma oppure una volta ogni tanto... in ogni caso la corsa sta alla base, anche solo la corsa basta per portare un buon livello di benessere generale.
    ... può esistere un sorriso più bello ?

  2. #2
    Fondatore Seducere L'avatar di aptero
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    Molto interessante. Ottimi spunti grazie

  3. #3
    Sulla via di Damasco L'avatar di Don
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    beh è per tenersi un po' in forma, ma il fisico d'acciaio non te lo dà di sicuro.

    I guanti a che servono?
    manubri da 8? sembrano pochi. Minimo 12 kg per le alzate laterali
    la sbarra è importante, quello si
    gli addominali..usate un peso dietro la testa

    se vuoi sviluppare massa cmq serve la palestra, x il resto va bene dello sano sport
    Ei fu.

  4. #4
    Team Seducere L'avatar di Strong-Enough
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    concordo con quello che dici Don...
    I guanti non sono essenziali, io li trovo comodi per migliorare la presa alla sbarra..
    I manubri okay anche da 12, da 8, da 4... leggeri intendo giusto per far prendere a fuoco il deltoide..
    Per gli addominali lascio campo libero, l'importante è esercitarli bene senza caricare/sforzare la schiena..
    In ogni caso è un programma flessibile, serve solo come 'base'... dopodiché la palestra è la soluzione ottimale..
    ... può esistere un sorriso più bello ?

  5. #5
    Apprendista L'avatar di Antonio
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    Mhmm..

    Frequenza di allenamento 3 volte a settimana vanno bene, tutti i giorni e' inutile dato che il muscolo non ha tempo di riposo e quindi non ce crescita (massa).

    Una sbarra si va bene.
    I manubri dipende da come e' messo ognuno.
    I guanti possono essere opzionali.
    Un tappetino per addominali va bene, una panca ancora meglio.
    Il k-way per cosa?
    Aggiungerei anche un bilanciere

    Allenamento:

    - 5-10 min di riscaldamento vanno bene. Iniziare subito con un cardio cosi pesante (come il tuo di 30min) e' molto stancante per gli esercizi che seguono dopo.

    - Gambe, affondi con i manubri, squat a corpo libero, ripetizioni 4x10 o 3x10 dipende da voi.

    - Flessioni sulle braccia, 4x10 vanno bene.

    - Trazioni alla sbarra 3 serie fino a che si resiste(non serve a niente finire tutta la resistenza, un 4x10 e' ok) diciamo che se siete un minimo in forma 3x10 si fanno... (lavorano in modo intenso bicipiti, dorsali, estensori dita, Si, dipende da come eseguiamo l'esercizio)

    - (Tricipiti) Intendi piegamenti tra due panche no? 4x10! (non ho inserito bicipiti con manubri, perché se fate bene le traz alla sbarra vi fate i bicipiti quanto due meloni, si e' vero fanno male, ma se vogliamo progredire ancora di piu dobbiamo metterci i pesi, perche con le trazioni ci sara solo il corporeo. Al massimo se volete continuare con le trazioni, aggiungete pesi di zara)

    - Alzate laterali con i manubri (4 X max) [un giorno laterali, poi frontali, e 90°], anche qua max non serve a niente, fate un 4x10

    - Addominali (3x max) + iperestensioni (3x max), addominali invece consiglierei Crunch 4x10 e leg-raise 4x10, se volete aggiungere anche i laterali un 2x10 bastano, anche se sono opzionali.

    Finite con un cardio (per esempio corsa) di 15-20min bastano, per far aumentare il metabolismo e mantere la massa muscolare. I minuti dipendono da quanto dovete perdere.

    Questo allenamento può essere ottimo per chi ha già una buona struttura e si vuole mantenere senza spanzare, ma porta ottimi risultati anche a chi è all'inizio.
    Poi dipende da persona a persona, il metodo è tutto. Se svolgete quotidianamente il programma oppure una volta ogni tanto... in ogni caso la corsa sta alla base, anche solo la corsa basta per portare un buon livello di benessere generale.

    Si alla fine la corsa serve per un forma di salute in generale, ma per chi vuole aumentare massa o forza sapete cosa fare .

    E qui chiudo, se avete dubbi chiedete
    Ultima modifica di Antonio; 6th-November-2011 alle 15:02

  6. #6
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    Grazie Antonio, consigli utilissimi, ovviamente nessun programma è rigido ed non esiste una scheda "standard" per tutti i livelli, ma ognuno a discrezione può fare delle modifiche a seconda del grado di allenamento..

    Solo su una cosa non concordo, le trazioni alla sbarra(pull-up) è un esercizio che già a corpo libero è abbastanza "tosto".. credo si inutile farli con ulteriore peso, cioè 4x10(anche 4x15) sono più che sufficienti per "il tipo medio".. .poi c'è gente(molto avanzata) che ne fa anche 6-7 con un braccio solo, ovvio che legarsi un disco da 10kg (o oltre )non cambia nulla... Ma cerco di considerare sempre l'ambito domestico, chi è uno "avanzato" credo non possa fare a meno di andare in palestra...
    http://www.youtube.com/watch?v=K1JqtbRPNps
    ... può esistere un sorriso più bello ?

  7. #7
    Apprendista L'avatar di Antonio
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    Allora io per aggiungere i pesi intendevo, se una persona ormai e' gia abbastanza allenata e vuole continuare con le trazioni dovra aggiungere perforza un peso ulteriore, dato che fino a quel momento usava solo il peso corporeo e si e' adattato a esso. Con i pesi da aggiungere intendevo zavorrarsi non legarsi i dischi! xD
    Quello del video tuo e' molto allenato, per cui e' una situazione differente

  8. #8
    Buddha L'avatar di VinDiesel
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    12 kg di alzate laterali li fai dopo due anni di palestra, non se inizi ad allenarti in casa
    Se Dio ha fatto di meglio di me , se l'è tenuto per se

  9. #9
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    la scheda cosi va bene per tenersi in forma,non di più.Andate in palestra ragazzi,io faccio 27 ripetizioni solo per le braccia questo mese,cosi è veramente un'inizia

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